Ka taea e koe te whakaaro i te tinana tone tino pai me te kopu ngohe? Ko te akoranga kaore. Ko te puku he rohe e tika ana kia mahi i ia ra, kaore i rite ki etahi atu uaua. He mea tino watea ki te whakahaere i nga huinga whakangungu i te kainga i runga i te whariki i te wa tika mo koe.
Te hihiri
Ko te nuinga me te hanga ngako ki nga taha ka kite i te kino o te hauora. Ko te take kei roto i te momona, ka uru ki te pikinga o te: toto toto, taumata insulin, huka, cholesterol. Ko te kai kore tika me te ahua noho noa ka pa mai te mate huka me te mate ngakau. Ko nga mate o te tinana kaore e kitea i roto i nga wahine me nga tane. Ko te tangata hauora he puku tonu tona puku, he mea tino marama te hope.
Hei painga mai i nga mahi whakangungu mo te hope me te puku, whai i nga tohutohu e 2 mo te ngaro o te taumaha:
- Arotahi ki te hua mutunga.
- Kia pai ia korikori.
Mahi i te kainga
Ngana ki te ako me pehea te rongo i nga uaua o te puku me te hope i te wa e whakangungu ana mo te whakaheke taumaha. Ka uru ki te aratau mate taumaha, whakararu i te mahi: whakanuia te maha o nga mahi me nga huarahi. Mena kei te pirangi koe ki te whai puku papatahi me te hope pakupaku, whaia te ture matua o te whakangungu - kia toia to puku i ia mahi. Whakaritea he whariki ngawari, he kakahu pai - me timata taatau ki te whakangungu i te kainga.
Whakamahana
Ko te kaupapa o te whakamahana he whakarite i nga uaua mo te kawenga e haere ake nei, me te aukati i te puta mai o nga tohu totoro. Kia kaha ki te timata i to mahi mo te whakaheke taumaha me te pekepeke, te piki i runga i te papa hikoi, te kanikani. He mea tika kia mau tonu te mahi o te ngakau me etahi atu whekau. Totoro o obliques:
- Mahihia nga toronga rama ki nga huarahi rereke me nga ringa totoro kia iti rawa. Kia ata whakamahana te tuara.
- Whakatikahia te pelvis i te waahi kotahi, hurihia te tinana o runga ki nga huarahi rereke.
- Hurihia to pelvis me to tinana me te kore e tangohia o waewae i te papa.
kopikopiko
Ko nga mahi taketake mo te hope me te puku ka kaha ake nga uaua oblique, ka hanga he raina o te perehi. Kia tika te mahi i nga momo hurihuri e 3 me te tukurua o nga wa 20 i roto i nga huinga e 3:
- Tika: Takoto ki runga i te whariki me te piko o ou turi, nga ringa ki muri i to mahunga, ka wehe nga tuke. Kia tere te tere, hikina nga mata pakihiwi mai i te papa.
- Whakamuri: Takoto to tuara, hikitia to pelvis me to raro tinana. Kia pai ai te mahi i te wahanga o raro o te perehi, me ata haere nga hiki.
- Hauroki: i roto i te tuunga karekau, totoro rereke ki nga huarahi rereke, ka haea nga mata o te pakihiwi. Tukuna o ringaringa ki te taha o te tinana, ka piko nga turi.
Ka piki te waewae
Ko nga mahi e whai ake nei ko te whakapakari i nga uaua me te mahi i te perehi.
- Takoto ki to tuara, toro atu nga nikau ki te taha o te tinana kia tata ki te papa. Whakanuia o waewae kia ata. Ka taea e te hunga timata me te whai ki te whakaheke taumaha ka piko o ratou turi i roto i tenei mahi mena he uaua te mahi. He pai ake te pupuri i a raatau - ki te whakanui ake i te taumahatanga tinana ki runga i nga uaua o te perehi, papa me nga huha.
- Takoto to tuara ki runga i te whariki, toha o ringa ki nga taha. Tīmatahia te mahi mā te hiki i ō waewae ki te koki 90 tohu. Whakahekea ia waewae ki raro, me te kore e pa ki te papa, kia noho whakapae tetahi atu waewae ki te mata. I te wa e hiki ana o waewae, ngana ki te pa ki te papa me o ringaringa.
- Takoto ki runga, horahia o ringa ki nga taha. Whakaarahia to waewae matau kia rite tonu te koki, ka pupuri i to waewae maui kia whakapae, kaua e pa ki te papa. Me mahi whitiwhitinga o nga waewae.
papa taha
Ko tenei mahi he mea taketake mo nga taha, i runga i te huarahi ki te ngaro taimaha. Ko te nekehanga pateko te hanga i te perehi, he kaha whakakaha whanui. Me timata koe ki te mahi i te papa mo te mate taimaha mai i te 30 hēkona. Kia maumahara: ki te roa e mau ana koe, ko te tere ake ka pai koe ki te kopu hakinakina me te kore o nga taha e iri ana. Hangarau papa uaua:
- Takoto ki te taha matau, okioki ki te taha matau - ko te ringa taketake, me toro te ringa ki te tuaka me nga pokohiwi.
- Katihia o waewae, kia whakapae i runga i te whariki, ka anga whakamua nga matimati.
- Mahihia te mahi i runga i te pupuhi: whakaarahia to ringa maui, kaua e piko te ringa taketake, kia mau tonu te tinana me te pelvis.
- Kia mau ki te tuunga kua whakaahuatia mo te wa morahi.
- I muri i te okiokinga mo te meneti kotahi, mahia te mahi ki te taha maui.
- Mena he uaua ki a koe te hiki ake o ringaringa, katahi ka piko tonu ki nga tuke - he ahua mama o te papa taha.
Ko Nga Mahi Waiata Iti
Mahihia he mahi whakaheke taimaha i waenganui o te mahi - ki te whakakore i te raruraru i roto i nga uaua o nga taha me te ahua o te ahua ataahua. Tu tika, tuu o ringaringa ki muri o to mahunga. Mahihia nga tiango taha taha o te tinana i te kaha o te taumahatanga o te puku. Mo te mahi tuarua, takoto ki te papa, mauhia o ringaringa ki muri o to mahunga. Mahia te korikori i a koe e whakaha ana: toia to waewae maui ki a koe, awhinatia o ringaringa.
Pilates
Ko te tikanga whakaheke taumaha ka awhina i te whakapakari i nga uaua o te tuara me nga taha i te wa ano. Ki te mahi i tenei, tango i te turanga tiimata e takoto ana i runga i te papa, tuu o ringaringa ki muri o to mahunga. Ko te ngako o te mahi ko te noho roa mo te wa tino nui, ka haea te rama me nga waewae tika mai i te papa. I te wa e whakangungu ana, kia rite te manawa, ki te mamae koe i te kaki, mutu te mahi.
Mahi "Korehau"
Ka whakauruhia e nga kaiwhakangungu ngaio tenei mahi i roto i te mahi whanui hei whakakore i nga taha. Mahia te mahi, kua mohio koe ki nga tikanga mahi.
Takoto ki te papa, whakatikahia to tuara, tuu o ringa ki te taha o te tinana, ka piko nga waewae ki nga turi. Kia ata te manawa mo etahi meneti. I a koe e whakaha ana, whakapakeketia o uaua puku: ngana ki te kumea ki roto me te kaha. Mena ka whakaaro koe kei te rite te kopu ki te tuara, kua tino mohio koe ki te tikanga. Kia mau mo te 15 hēkona, i muri i te okiokinga poto, mahia te waahanga tuarua o te mahi: i muri i te toia i roto i te kopu, ngana ki te "pana" ki runga. Tīmatahia te mahi korikori kia 5 nga wa, ka piki haere te nama.
Whai muri i te whakangungu
Ko nga mahi e whai ake nei ka awhina ki te whakaatea me te whakaheke i te awangawanga mai i nga uaua o nga taha ki te waahi pai mo ia.
- Takoto i runga i to kopu: i runga i nga ringa kua torohia, whakapumau o ringaringa ki runga i te papa, hurihia o maihao ki mua. Whakapikihia o uaua gluteal kia taea, whakapikoa to tinana, to upoko me to puku ki muri.
- Takoto i runga i to tuara: te whakarite i te tauera i mua i te hurihia, te matotoru teitei - 5 cm Ka mau ki te waahi timatanga, tuu ki raro i te tuara o raro. Me pehia te rama, nga waewae me nga ringa ki te papa. He pai tenei momo totoro mo te hunga he uaua puku.
- Te noho: i te tuunga timatanga, honoa o ringaringa ki muri o to mahunga. Mahihia nga honga rereke me te roa o te roa o ia ahunga. Mo te mahi tika, whakatikahia to tuara, ringa me to waewae.
- Tu: Tuhia o waewae ki te whanui o te pokohiwi. Pikohia to tinana me to mahunga ki muri, me te whakatika i o ringaringa ki runga i ou hope: whakahekehia o ringaringa ki raro. Kaua e nui ki te hohonu o te pikitanga - ka taea e tenei te takahi i te tuara. Hei whakaiti i te taumahatanga ki runga i te tuara, kia mau tonu te hiku i te wa e mahi ana.
Nga hapa i te whakangungu
He maha nga mahi whakangungu hei whakakore i nga taha. Ko etahi tikanga, tino rongonui ki nga wahine, ka oati i te tere o te mate taimaha me te whakapakari tinana. He tokomaha ka kaha ki te korikori tinana, ka kino ki te hauora. Puta mai i:
- whiria ki nga taha me nga taumahatanga. Ki te kore, ka tupono koe ki te rangatira o te hope whanui. Ma nga tane tenei mahi.
- Kaore i te tūtohuhia he huera me te huera mo nga kotiro e nga kaimatai wahine mo te mate taimaha.
- Ko te huri i te tinana me te pa mai i te pae he mahi pohehe mo nga taha, ka puta nga whara o te tuara. Ko te nuinga o nga wa e mahia ana e nga kaihanga tinana, ehara i nga kotiro i te huarahi ki te whakaiti i o raatau hope.
- Te karo cardio. Kaua e warewarehia te whakamahana - timata ki te oma.
Kai mo te puku
Ka taea e te kai tika te whakaora i a koe mai i te paparanga ngako o nga taha me te whakarite i te mahi nakunaku. Kai i nga kai iti ia 3 ki te 4 haora. Kia mau tonu te taurite o te wai i roto i te tinana: inu i te wai parakore me te wai kore warowaiha i te iti rawa 2 rita ia ra. Ma te korero mo te nakunaku tika me te mate taimaha, me mutu te inu: te waipiro, te hikareti, te kawhe. I te nuinga o nga wa kaore e taea te hanga i te ahua toi ma te tango: nga kai parai, ngako me nga kai reka.
Ko te kai tika ko te nuinga o nga huinga hua, he pūmua, ngako me nga warowaiwa ngawari. He aha te toenga? Mena ka whakakorikori koe i ia ra me te hiahia kia ora te tinana, taapirihia nga kai whai muka ki to kai: pata, huawhenua, hua.
Kohuatia te kai me te ika hiroki mo te tokorua - karekau nga huānga e ngaro i tenei huarahi, a ko nga painga o taua tunu kai he nui rawa atu mo te nakunaku.
Me pehea te kai?
Ka tuku matou ki a koe ki te whakamatau i te tahua o nga rihi ngawari:
- Parakuihi: pihikete kai + hua manu kohua
- Tina: rīwai, broccoli me te hupa kāreti; tapahi huawhenua: kukama, rarihi.
- Paramanawa: hua - i runga i to whakaaro, engari kaua e neke ake i te 150 karamu.
- Tina: tae atu ki te 100 karamu o te pīni kohuatia, te koromamao ranei, te ika kohua - 150 karamu.
Kupu muri
Karekau rawa te ahua o nga taha haruru. Ko tetahi hiahia ki te whakakore i te paparanga ngako kino kaore e ranea. Kua kohia e matou nga ture 5, kaore e taea e koe te mahi i runga i te huarahi ki te ngaro i te taumaha.
- Whakakorikori auau;
- Me mahi ia mahi kia 20 nga wa i roto i nga huarahi maha;
- Whakanuia te maha o nga huarahi;
- Kia ata whakangungu, kia aro ki te whakahekenga o nga uaua;
- Me whai i nga tohutohu kai mo te mate taimaha o te ngako puku.